最近言われてる《睡眠負債》。いわゆる睡眠不足の解消法と効果的な食べ物とかについてだけど、そもそも睡眠の正体ってさ。。。
こんにちは。今日もコスモ全開リーマン・マスクです。
いやーーー明けましたね。新年。おめでとうございます！
去年はブログ始めて、毎日更新！
と、思ってましたが、途中から全然でした
理由というか、言い訳は2つ
1つ目は、バチェラーの記事書いて、それが結構アクセス良かったんだけど
そこからどーしようか悩みすぎて、結局なかなか書けなかった
2つ目は、新規事業部の件
もー勝手が違い過ぎて、覚える事も多すぎたりで、マジであっという間に時間が
睡眠時間もズレたり取れなかったり。。。
これが一番良くなかった
なので、そう
今日はその
時間を生み出すための重要な要素
すなわち《睡眠》
これについて書いていきます
今年はマジで役に立つこととか、去年2倍以上の更新でやっていきますんで
宜しくです
- 1・《睡眠不足》と《睡眠負債》の違いって？
- 2・《睡眠不足》と《睡眠負債》が貯まるとどーなるか？
- 3・睡眠は《質》か《時間》か？
- 4・そもそも《睡眠》ってなに？
- 5・良質な睡眠を作り出す《3つのポイント》
- 6・まとめ
1・《睡眠不足》と《睡眠負債》の違いって？
a・特にマズいのが《睡眠負債》
最近よく言われてる《睡眠負債》って言葉
《睡眠不足》ってのは昔からよく耳にしたことはあると思うけど
どちらも似た意味ではあるんだけど
《睡眠不足》＝単発
《睡眠負債》＝継続
的な意味合いが強い
例えば、いつもはちゃんと寝てるんだけど、昨日たまたま徹夜して
朝まで寝れなかった時が《睡眠不足》
仕事忙しくて、毎日3時間睡眠続いてます
睡眠不足溜まってます。ってのが《睡眠負債》
で、もちろん厄介なのは
睡眠負債の方
なんでか？
睡眠不足は単発だから、翌日や週末にその分寝ればまあ取り返せる
けど、睡眠負債はそーはいかない
週末に寝だめする？
それぐらいじゃ全然返せないのが睡眠負債
さらに。。。
b・東京の睡眠時間は100か国中最下位
ミシガン大学が2016年に行った調査によると
東京の睡眠時間は5時間59分
他の国は平均7時間半
約4割の人が
6時間未満の睡眠時間
で生活してるらしい
睡眠時間6時間未満と聞いて、納得する人も多いと思う
自分も昔の会社ではそーでした
朝6時に起きて、8時には出社
夜の12時まで仕事して、家で明日の仕事の準備して
夜の3時に寝る
そんな生活を数年間続けてた事もあった
今は働き方改革とか言われてるから、そーゆー会社は減ったかもしれない
けど、まだまだそういう働き方をしてる人も多いハズ
人によっては昔の俺より厳しい環境で仕事してる人もいるでしょう
もちろん、起業してる人や納期が迫ってるとかで、そーなる事もある
それは仕方ないかもしれない
ただ。。。
2・《睡眠不足》と《睡眠負債》が貯まるとどーなるか？
睡眠が足りなかったりすると
『ねみーーー』とか『ダルっ。。。』とかなるのは
もうよく実感してる人も多いと思う
で、仕事忙しく頑張ってる人とかは、それでも仕事しちゃう
頑張っちゃう
偉いっ
俺もそーゆー人いいと思う
けど、実は睡眠不足って、貯まるとけっこーヤバくて
《高血圧》《高脂血症》《糖尿病》《心筋梗塞》とかになりやすくなるし
《がん》の罹患率も高くなるらしいし
《うつ病》
これにもなりやすくなるらしい
なんか、悔しいよね
人生良くするために、睡眠時間削って、人が寝てる時も仕事や勉強頑張って
そして待ってるのがコレだなんて
悔しい！
でも、これがリアル
頑張る気持ちや行動は凄く大事だけど、人間の身体は制約がある
それを無視しちゃダメって事だ
ただ、色々しなきゃいけない事あると、睡眠なかなか取れないよね？
でも、病気にはなりたくない
なので、睡眠について詳しく知って
《良質な睡眠》を取って
いい生活につなげていけるようにしよう
それをこれから伝えていきます
3・睡眠は《質》か《時間》か？
結論からいうと、両方 w
ただ
質を良くすることによって
時間は調節出来ます
その辺りも詳しく書いていきます
ただ、その前に。。。
4・そもそも《睡眠》ってなに？
a・睡眠の正体は、実はまだよく分かってない
これ。マジなんです
睡眠っていうと、単に寝るだけの事と思うかもしれないけど
睡眠の正体
正直、専門家でもよく分かっていないのが現状
いい睡眠を取ろうと思っても、そもそも睡眠が何か分かってない
それだと対策が難しいので、探ってくんだけど
確かに、寝てる時の脳はこーだとか、睡眠中は体温がどーとか
そーゆーのは研究されてる
ただ
そもそもなんで眠るのか？
ってのは誰もよく分かってない
疲れたから？ 夜になったから？ 腹いっぱいになったから？
ヨガとか気功関係の人に言わせると
プラナ(気)の補充のため
そんな意見もあるし
神様と対話したよーーー的な人から言わせると
肉体に魂が宿るのは疲れるから、定期的に離れないとダメ
みたいな意見もある
哲学的な意見からすれば
睡眠中は意識が途切れてるのに、なんで次の日の朝に自分だと分かるんだ？
途切れた意識は、どーやって繋がってるの？
みたいな疑問すらある
まあ、この哲学的な意見については、個人的にはシンプルに
《意識のログアウト》じゃないかな？
って思う
ただ、そーなると
意識が途切れてるのに誰がログインするんだ？
ってう疑問も出てきたり
そして、そんなこと考えてると寝れなくなる www
なので、睡眠の本当のとこについては、よく分からない
ある意味すごくロマンがある
けど、そこを言ってても答えはすぐに出ないんで、まずは。。。
b・生理学的な睡眠の意味について
この辺りからいきましょ
そもそも、寝てるってどんな状態の事を言うのか？
ん？寝っ転がって、いびきでもかいてれば寝てるでしょ？
まあ、それはそーなんだけど w
さっきも言った通り、実際のところは意味不明なんだけど
生理学的にいうと、昔と今で、定義が違う
昔は《脳全体の活動が低下する事》
って言われてたけど
今は《脳の神経細胞の活動の結果》
って言われてる
なんか真逆？ w
まあ、これれが正しければ、睡眠っていうのは
脳が、もー疲れたー
とかでダウンする訳じゃなくて
脳が、もー疲れたー
他の活動形態にチェンジします
後はよろしく
って感じなのかも
まあ、シフト制みたいな感じで w
でも、ここがマジでポイント！
なぜか？
睡眠がプラナの補給だったり、魂が肉体宿るの疲れたとか
いわゆる《エネルギー切れ》
の状態からの回復だけだったら、もう、対策もどうもない
日中頑張って、夜いっぱい寝ましょ
だけ
でも《脳の神経細胞の活動の結果》
ってことは
そう
良質なそれを作り出せばいいってこと
もちろん、まだ眠りの謎が完全に解明された訳じゃないけど
この仮説に従っていけば、自分たちで良質な睡眠を作り出すことが可能なわけだ
だったらやるしかない
作り出しちゃましょ
5・良質な睡眠を作り出す《3つのポイント》
a・寝始めてから最初の90分に全てをかける
まずはこれですよ
と、いうより、これをするために他の2つもある
まず人間の眠りは
《ノンレム睡眠》＝深い眠り
と
《レム睡眠》＝浅い眠り
の2つで出来上がってる
で、寝て最初に来るのが
《ノンレム睡眠》
で、このノンレム睡眠
寝始めの90分間が一番深い波としてやってくる
だから、この
最初の90分間のノンレム睡眠に
どれだけ集中して寝てられるか？
それが一番のポイント
正確にいうと、睡眠のサイクルは
ノンレム睡眠・60-80分
レム睡眠・30-10分
これで
睡眠の1セット
なので、スッキリ目覚めるのをしやすいのは
この1セットが終了したタイミング
短時間睡眠のショートスリーパーとかは
4時間半＝睡眠3セット
でも、それが厳しければ
6時間＝睡眠4セット
理想は
7時間半＝睡眠5セット
でも、仕事忙しかったりすると5セットは現実的に厳しいよね
よくてやっぱ4セットでしょ
でもさっき、3・睡眠は《質》か《時間》か？
で、言った通り、睡眠の質を上げれば4セットでも充分にいい睡眠が取れる
そのための2つ目が。。。
b・《深部体温》を下げよう
深部体温って何かというと、身体の表面じゃなくて
《身体の内臓の体温の事》
なんで下げるのが大事かっていうと、理由は極めてシンプル
深部体温が下がることによって眠くなるから
この深部体温っていうのは、人間が朝起きると上がっていって
夜に近づくにつれて下がっていくもの
基本的に深部体温の温度は
起床後11時間後が一番高くなって
起床後22時間後が一番低くなるって言われてる
ん？じゃー朝6時に起きたら翌日の朝4時に一番低い？
それまで寝れんのか？
って質問も出そうだけど、そーはならない
もちろん、深部体温は内臓の体温だから意識して下げるのは出来ない
人間の身体はホメオスタシスっていう、恒常性
よーは、簡単に変えないよ
っていう作用があるから
でも、それを
意図的に作り出す方法はある
超簡単
それは《入浴》
まあ風呂です w
で、この風呂にはいつ入ればいいかっていうと
《寝る90分前に入るのがベスト》
なぜか？
まず
風呂に入ると深部体温が
《0.5℃上がる》
で、この上がった体温が
《90分後に0.5℃下がる》
なので、寝る90分前に風呂に入るとちょうどいんです
さらに、風呂の中で
《軽いストレッチ》しとくのも◎
やりすぎるとよくないけど、適度なら身体もよりリラックスしやすくなるから
そして3つ目は。。。
c・良質な睡眠を作り出す3つの成分と食材
まず1つ目が《メラトニン》
メラトニンは別名
《睡眠ホルモン》って言われるもので
これが出てるといい睡眠が取りやすい
で、このメラトニンなんだけど
トリプトファンっていうモノから合成されて作られます
なので、トリプトファンを含んだ食べ物が必要
それの代表的なのが
《チーズ》や《牛乳》
《大豆製品》
こういうのものに含まれてる
特に大豆製品は女性ホルモンを活性化させるイソフラボン
これも含まれてるから
ダブルで美容にも効果的
2つ目が《アミノ酸GABA》
GABAが多く含まれてる食品は神経細胞の興奮抑えて
リラックスの効果があるから、これもいい
代表的なのは
《玄米》《カカオ》
こういうものに含まれてる
白米から玄米に変えるのもいいかもしれません
グリシンはさっき言った深部体温を下げる効果がある
なので、快眠にはマジで効果的
代表的なのは
こういうものに含まれてる
魚介類苦手なら厳しいけど、そうでなければ是非
6・まとめ
・睡眠不足が貯まって、睡眠負債になるとなかなか返せない
・良質な睡眠は作り出せる
・眠り始めの最初の90分間がカギ
・深部体温を下げるのが大事
・深部体温は入浴後90分後に0.5℃下がる
・良質な睡眠に必要な食材をとる
こんな感じですね
ちなみに、このブログ
読むのはささっとかもしれないですけど、書くのは意外と時間かかるんですよね
あーーーもっと早く書き上げたい
早く寝るための一番のポイントは、実力の向上かもしれないです
じゃーーー今年もコスモ全開でやっちゃいましょ！
